Doskonała sprawność fizyczna - Szkoda Zdrowia ! zdrowie, choroby, medycyna, porady, encyklopedia zdrowia, zdrowy styl życia

Start

Zdrowe odżywianie

Doskonała sprawność fizyczna

Żaden światowej klasy sportowiec nie ignoruje znaczenia właściwego odżywiania, ponieważ wpływa ono na zwiększenie siły, wytrzymałości, prędkości i może decydować o zwycięstwie lub przegranej. Moje pierwsze doświadczenie związane z wpływem właściwej diety na wyniki sportowe dotyczyło kolarza Micka Ballarda, który wycofał się ze sportu, ale po zmianie sposobu odżywiania i przyjmowaniu właściwych preparatów witaminowo-mineralnych pobił rekord w jeździe na czas na dziesięć mil o 37 sekund.
„Jestem przekonany, że mój wspaniały wynik i powrót formy są związane ze specjalnym programem witaminowym" - powiedział Ballard. Później, za namową trenera, doradziłem zmianę diety Susan Devoy -jednej z dziesięciu najlepszych na świecie graczek w sąuasha. Wprawdzie nie sądziła ona, że przyniesie to jakąkolwiek poprawę wyników sportowych, ale okazało się, że zajęła pierwsze miejsce na świecie, a w Wielkiej Brytanii nie oddała palmy pierwszeństwa przez dziesięć lat. Sportowcy stosujący specjalny program właściwego żywienia informują o wzmożonej sprawności i wytrzymałości oraz szybszym odzyskiwaniu formy po kontuzjach.

Właściwe żywienie zwiększa nie tylko wytrzymałość, ale też siłę mięśni, co potwierdza hollywoodzki aktor Sylvester Stallone, który ściśle stosuje się do reguł właściwego żywienia i codziennie uzupełnia dietę różnymi preparatami. Potwierdził to dr Colgan, który doświadczonym ciężarowcom podawał specjalne preparaty uzupełniające lub placebo. Po trzech miesiącach sportowcy przyjmujący preparaty wzmacniające podnosili ciężary o 50 procent większe niż początkowo. Wyniki osób przyjmujących placebo zwiększyły się tylko o 10 do 20 procent. Gdy zamieniono placebo na odpowiednie tabletki, sportowcy poprawili kondycję w ciągu trzech miesięcy.

Zwiększenie sprawności fizycznej zależy od dostarczania organizmowi właściwego paliwa. Podczas trwających dłużej ćwiczeń aerobowych (tlenowych), takich jak jogging, tenis, pływanie czy marsz, węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze. W czasie krótkich, ale trudniejszych ćwiczeń anaerobowych (beztlenowych), np. sprintu - organizm może wykorzystać tylko węglowodany, które dają pięć razy więcej energii niż tłuszcze. Tak więc to właśnie węglowodany, a nie tłuszcze są głównym paliwem. Mogą też być przechowywane w postaci glikogenu, a tłuszcze nie. Glikogen jest krótkoterminowym magazynem energii, znajdującym się w mięśniach i w wątrobie, którego zasoby mogą być wykorzystane podczas przedłużonego wysiłku fizycznego. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, aby zwiększyć zasoby glikogenu, na kilka godzin przed zawodami jedzą makaron lub ryż.
Powszechny pogląd, że białko zwiększa sprawność i wydolność fizyczną, nie jest prawdziwy. Nawet kulturyści, którzy dążą do osiągnięcia jak największej masy mięśni, potrzebują niewiele ponad przeciętną normę, czyli 15 procent energii pochodzącej z białka. Aby zyskać 4 kg przyrostu masy mięśni w ciągu roku, potrzeba mniej niż 1 kg białka, ponieważ mięśnie składają się w 22 procent z tego związku. Dzieląc tę ilość przez 365 dni w roku, łatwo obliczyć, że dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko wynosi 2,4 g, tzn. mniej niż mieści łyżeczka od herbaty; taką ilość białka zawiera kilka migdałów lub łyżeczka tuńczyka. Trudności w uzyskaniu pożądanego przyrostu masy mięśniowej rzadko wynikają z niedoboru białka, są raczej skutkiem braku odpowiednich „budujących mięśnie" witamin i pierwiastków, np. cynku i witaminy B6, które wspomagają trawienie i wykorzystanie białka z pokarmu.

Podczas gdy tłuszcz nie jest najlepszym paliwem dla ciała, niezbędne kwasy tłuszczowe przynoszą sportowcom wiele korzyści. Pomagają w transporcie tlenu i zapewniają odpowiednią formę przenoszącym tlen krwinkom czerwonym. Są niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego, często upośledzonego u ludzi podejmujących duży wysiłek fizyczny. Stanowią dodatkowe źródło energii i według dr. Udo Ersmusa przyspieszają metabolizm, dlatego też orzechy, ziarna i pochodzące od nich oleje są ważnym składnikiem diety osób uprawiających intensywnie sport.

Prawdopodobnie najważniejszym składnikiem w diecie sportowców jest woda. Mięśnie składają się w 75 procentach z wody, a utrata tylko 3 procent wody powoduje 10-procentowe zmniejszenie się siły i 8-procentową utratę prędkości. W czasie wysiłku fizycznego czynność receptorów pragnienia jest zahamowana, dlatego łatwo o odwodnienie. Prowadzi to do wzrostu temperatury ciała, a wówczas energia jest zużytkowana na ochłodzenie organizmu zamiast na pracę mięśni. Podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych najlepiej pić wodę, aby pozwolić ciału wypocić się i w ten sposób ochłodzić. Najważniejsze jest jednak nawodnienie organizmu przed podjęciem wysiłku. W tym celu należy pić co piętnaście minut szklankę wody przez jedną do czterech godzin przed zawodami, w zależności od czasu ich trwania.

Jedzenie dużych ilości węglowodanów również pomaga w magazynowaniu wody, ponieważ każda jednostka tych związków przechowywana w postaci glikogenu wiąże się z dziewięcioma jednostkami wody. Gdy uwalniany jest glikogen mający dostarczyć mięśniom energii, uwalniana jest także woda.
Przeprowadzono wiele badań, których wyniki potwierdzają korzyści płynące z uzupełniania diety sportowców ważnymi związkami odżywczymi. Podczas gdy w badaniach, w których testowano tylko pojedyncze składniki odżywcze, nie stwierdzono praktycznie wyników pozytywnych, to w doświadczeniach sprawdzających wpływ wieloskładnikowych preparatów w dawkach należnych (czyli optymalnych), a nie zgodnych z RDA, wykazano ich działanie poprawiające wydolność fizyczną. Oprócz witamin i składników mineralnych ważne są również inne elementy, np. koenzym Q 10 -jego najodpowiedniejsza dawka wynosi 60-100 mg dziennie. Dawki poszczególnych związków zwiększających energię różnią się w zależności od indywidualnego zapotrzebowania, ale zazwyczaj mieszczą się w przedziałach podanych na stronie 173. Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, ważne jest zwiększenie ilości przyjmowanych przeciwutleniaczy, tj. witaminy A, C oraz E, ponieważ pomagają one wykorzystać tlen i zneutralizować uboczne produkty powstające przy tworzeniu energii.